De fleste fodboldspillere har oplevet, at det bare ikke fungerer under en kamp. Det kan være, at du ikke kan samle tankerne, at maven skriger på mad, eller at benene og kroppen bare ikke er klar.

Tre eksperter med hvert sit kompetenceområde giver herunder deres bedste bud på, hvordan du bedst muligt forbereder dig til en fodboldkamp – så du undgår at komme uoplagt til kamp.

De tre eksperter er blevet bedt om at tage udgangspunkt i en kamp, der bliver spillet lørdag klokken 13.00.


BLIV MENTALT HELT KLAR TIL KAMP

Her kommer Kasper Henriksen, sportspsykologisk konsulent hos Mental Motion, med sit bud på, hvordan man som fodboldspiller kan blive helt klar oppe i hovedet til en fodboldkamp.

Hvordan kan man forberede sig mentalt fredag eftermiddag og aften:
- Man kan arbejde med at se kampens forløb og mulige situationer for sig. Hvis man kender modstanderholdet, og måske endda sin direkte modspiller, så kan man lave nogle handleplaner, det vi kalder gameplans. Hvilke udfordringer kan jeg komme ud for? Og hvad kan forstyrre mit spil? Hvis man fx er højreback, så kan man måske huske, at modspilleren er venstrebenet og ofte trækker mod baglinjen for at slå et indlæg. Du skal altid forsøge at være forberedt på, at alt kan ske, men kender du din modstander, så kan du forberede dig på deres vaner.

- Hvis ikke man kender modstanderen, så er det en lidt anden forberedelse. Så skal man tage udgangspunkt i ens egne opgaver. Spørg dig selv: ”Hvad er mine opgaver – og hvilke udfordringer kan jeg komme jeg ud for?”. Lav en visualisering af din gameplan. En mental forberedelse er en forberedelse på ens direkte modspiller og ens egne opgaver.

Hvor vigtig er en god nats søvn for at have hovedet klar til kamp?
- Det er altafgørende. Der er nogle basale regler, om at man skal have syv-otte timers søvn for at være helt frisk. Og så skal man stå op mindst tre timer før kamp.

Hvordan bruger man morgenen og formiddagen bedst, hvis man skal have hovedet klar til kamp?
- På selve kampdagen kan man tjekke ind på gameplanen. Skal man korrigere noget, eller er det fint, som det er? Lige før kampen, eller inden du går ud til kampen, der kan du igen bruge visualisering som redskab. Du kan sidde for dig selv og visualisere kampen og eventuelle udfordringer, og hvordan du vil reagere på de udfordringer.

- Nogle lukker sig inde med mental opladning med musik. Nogle har en masse ritualer, fx at sidde med et håndklæde over hovedet eller at gå på toilettet på et bestemt tidspunkt. Det er meget individuelt, hvordan du bedst lader mentalt op umiddelbart før kampen. Hvis det fungerer for dig – så fortsæt endelig med det.

Hvad er det overordnede råd for at være mentalt klar på en fodboldkamp?
- Man skal lave en mental gameplan. Visualisér mulige situationer og tænk på, hvad du vil gøre i situationerne. Der er en connection fra hjernen til kroppen, så når vi forestiller os potentielle situationer, så er kroppen klar på dem, når/hvis de forekommer. Og så holde fast i gameplanen og accepter de tanker og følelser, som vil komme undervejs i kampen, de er helt naturlige.


SPIS DIG TIL EN TOPPRÆSTATION

Lone Viggers er ernæringschef i Hospitalsenheden Vest og forfatter bag bogen ”Opskriften på sejr”. Her giver hun sit stærkeste bud på, hvordan du bedst lader depoterne op til en fodboldkamp.

Hvad skal man spise fredag eftermiddag og aften?
- Om eftermiddagen kan man med fordel spise rugbrød eller andet godt brød, fx med makrel i tomat eller man kan lave sig en pastasalat med fx kylling. 

- Til aftensmad er det en god idé at fylde tallerkenen godt op med gode kilder til kulhydrat, det kan fx være masser af kartofler, ris, pasta og brød/flutes. Halvdelen af tallerken må gerne være fyldt med det. Resten af tallerkenen deles ligeligt mellem kød/fisk/fjerkræ og grøntsager. Drik gerne et stort glas appelsinjuice til og også gerne et glas vand. 

- Senere om aftenen (før sengetid) kan man spise en bolle med fx skinke eller pålægschokolade og drikke et glas mælk eller juice til.

Hvad er opskriften på en god morgenmad på kampdagen?
- Morgenmaden kan være en stor portion havregryn eller havregrød med mælk og sukker eller rosiner. Er der plads til mere, så spis brød med pålæg. Drik et stort glas juice til og spis også en banan.

Hvad vil du anbefale til kort før kickoff?
- En-to timer før opvarmning til kampen kan man spise et lille måltid fx en bolle med skinke og en juicebrik eller en kakaobrik. Og så kan man i pausen med fordel drikke noget vand og spise en godt moden banan samt rosiner.

Hvad er det overordnede råd, hvis man skal have depoterne bedst forberedt til en kamp?
- Før en fodboldkamp er det en god ide at spise godt med kulhydrater og sørge for at drikke nok.


BLIV ET FYSISK PRAGTEKSEMPLAR

Ashley Tootle er fysisk træner i AaB, og han giver her opskriften på, hvordan man får kroppen og benene helt klar til kamp.

Hvordan kan man forberede sig fredag eftermiddag og aften:
- Man skal ikke være for passiv, men heller ikke løbe ture på fem kilometer. Man kan med fordel cykle en lille tur eller tage en rask gåtur på fem-ti minutter. Derudover kan man lave nogle gymnastikøvelser og udstrækningsøvelser, fx hofteled, knæled, bensving og squats. Når man bruger kroppen, så holder man den i gang.

Hvor meget søvn vil du anbefale dagen op til kampen?
- Du skal have mindst otte timers søvn – og det gælder faktisk alle dage.

Handler det om at bruge så lidt energi som muligt på kampdagen?
- Nej, det skal ikke være et mål at bruge så lidt energi som muligt, men man skal jo ikke træne intensivt. En kort gåtur på 10-15 minutter med lette gymnastik- og strækøvelser er fint.

Hvor vigtig er en grundig opvarmning for at kunne præstere optimalt?
- Opvarmningen skal afspejle det, man skal. Det er meget vigtigt med en grundig opvarmning med fx lette løb, spil, sprint og spark på mål. 

- Hvis ikke man får varmet muskulaturen op, så risikerer man for det første skader, især overbelastningsskader. Fodbold er meget belastende, og hvis ikke kroppen er aktiveret til at være klar, så oplever man et fysisk chok, altså at man tager de første tre sprinter, og så er man træt og får masser af mælkesyre. Det giver en ubehagelig fornemmelse og kan nemt blive dyrt for holdet.

Hvad er det overordnede råd for at være fysisk klar til en fodboldkamp?
Find en god rutine som passer til dig og ”stick to it!”.


Læs også...