Ekspert: Sådan skal du varme op

Forskellige spil med bolden er en glimrende måde at få varme i kroppen på. Foto: Henrik Bjerregrav

---

Der var smæk til møllesving og klø til høje knæløftninger, da DBU Jylland sidste år bad Jesper Løvind Andersen om, at give karakter til en række klassiske opvarmningsøvelser.

Nu har vi bedt eksperten, som er laboratorieleder på Institut for Idrætsmedicin på Bispebjerg Hospital og konsulent i fysisk træning hos Brøndby IF, om at bedømme en række opvarmningsspil med bold i stedet.

Nederst i artiklen kan du se Jesper Løvind Andersens anbefaling til en optimal opvarmning.

Topkarakter til vendespil

Jesper Løvind Andersen har bedømt øvelserne ud fra den nye karakterskala, og i sin bedømmelse, er der to helt bestemte ting, han har lagt vægt på.

- Det handler helt overordnet om at øge temperaturen i musklerne og vænne kroppen til at arbejde med høj puls. Det er det jeg har haft fokus på i min karaktergivning, siger han.

---

4 mod 2 i en firkant (også kaldet Kant)

Yderligere beskrivelse: Fire spillere står ved hver deres kegle/linje og spiller hinanden og må typisk kun have én eller to berøringer på bolden. Der er to spillere er ”i midten” som forsøger at erobre bolden.

Dommen: Et 4-tal

Derfor: Den bliver typisk brugt som en indledende øvelse, men den er ikke specielt god som opvarmning. Mens de to inde i midten får en pæn høj puls oparbejdet, står de fire øvrige meget stille. Tidligt i opvarmningen er problemet, at man kan komme ud i nogle yderstillinger, som ikke er ideelle, da man bliver eksponeret for skader.

---

Førstegangspasninger i to rækker

Yderligere beskrivelse: Spillerne står i to rækker overfor hinanden, og så laves der pasninger. Når en spiller har afleveret til forreste person i rækken løber han/hun om bag modsatte række.

Dommen: Et 4-tal

Derfor: Hvis jeg skulle bruge den, ville det være på et lavere-rangerende hold, som kunne have godt af lidt boldføling inden kampen. Problemet er, at der er rigtig meget ventetid, og man derfor ikke højner pulsen tilstrækkeligt. Herudover er løbene for korte og ikke intensive nok. Det kan dog være fin som startøvelse, hvor man lige får mærket bolden, men som opvarmning er den ikke noget værd.
Jeg kan finde på at lave den med nogle kegler skråt ud for, så man f.eks. skal drible eller spurte ud forbi en kegle – på den måde kommer der nogle lidt længere løb med. Hvis øvelsen bliver modificeret på den måde, kan den sagtens bære en karakter mere.

---

Fire mod fire med bander (også kaldet vendespil)

Yderligere beskrivelse: Der bliver lavet en firkant med kegler, hvor der er fire-fem spillere på hvert hold. I hver ende placeres en person, som er bande og skal spille bolden tilbage til det hold, som afleverer til ham.

Dommen: Et 10-tal eller et 12-tal

Derfor: Det er et langt bedre spil end fire mod to, fordi den giver nogle lidt længere løb samt at flere spillere er aktive. Der vil være kontinuerlig bevægelse, og man vil langsomt og fornuftigt få en pæn høj puls. Typisk vil vendespil være god midt i opvarmningen. Den findes også med jokere, hvor to spillere hele tiden er på det boldbesiddende hold. Man er heller ikke helt så disponeret skader fordi, man ikke har helt korte og pludselige bevægelser. Vendespil ligger i toppen af den type øvelser, som egner sig rigtig godt til opvarmning. Det kan godt være rygraden i en opvarmning, og kan med fordel f.eks. afbrydes et antal gange med stigningsløb.

---

Spil på bande og afslutning på mål

Yderligere beskrivelse: Spillerne står på en række, og forreste spiller afleverer til en spiller, som står med ryggen mod mål og agerer bande og spiller bolden tilbage til første spiller, som afslutter på første berøring.

Dommen: Et 2-tal

Derfor: Den her øvelse har absolut ingen opvarmende effekt, for der er stort set ingen pulsforøgelse. Der er kun ganske korte, maksimale løb. Herudover er det lidt uhensigtsmæssigt, at man skal isætte foden og sparke igennem, inden man er rigtig varm – det øger risikoen for skader. Så hvis man godt kan lide denne slags øvelser, så skal de ligge til sidst. Jeg mener heller ikke, det er noget, som hverken back eller stopper har særligglæde af. Hvis man laver øvelsen som en del af en opvarmning, er det i højere grad noget, som giver mening at lave med sine fire forreste spillere, som noget af det sidste inden kampstart.

---

5 mod 5 i firkant

Yderligere beskrivelse: I en firkant inddeles de ti startende markspillere i to hold, hvor det gælder om at holde bolden i egne rækker. Ryger bolden ud over sidelinjen overtager modsatte hold bolden. Spillet udføres i kortere intervaller.

Dommen: Et 7-tal eller et 10-tal

Derfor: Spillet er et positionsspil, som giver en fornuftig puls. Det er dog ikke den første øvelse, man skal kaste sig ud i, da den jo består af kampsituationer. Det er med fem mod fem er, at mens nogen vil løbe meget, vil der være andre, som står mere stille. Jeg foretrækker derfor vendespillet, som på bedre vis tvinger folk op i tempo. Fem mod fem kunne være noget, man kunne dyrke efter vendespillet i 3x1 minuts-intervaller. Men for mig ligger denne her en karakter under vendespillet.

---

Afleveringsøvelse med små løb

Yderligere beskrivelse: Afleverings-øvelse, hvor man sætter en række kegler op, hvor der står en spiller ved hver. Spillerne afleverer til hinanden og løber hen og ”overtager” den kegle, hvor den spiller man har afleveret til, har stået.

Dommen: Et 4-tal

Derfor: Man bare løber en lille smule frem og tilbage, men man kommer til at stå stille for længe af gangen. Øvelsen er ikke intensiv nok til at øge pulsen til ønskede niveau.

---

Sådan kan et opvarmningsprogram se ud

Ifølge Jesper Løvind Andersen er det afgørende, at man søger for at varme nok op. Han oplever ofte, at en opvarmning ikke er intensiv nok, og det er et problem, siger han.

- Mange har perioder, hvor de er stillestående, og det gør typisk, at mange spillere ligesom falder ind i et sleepmode, hvor de er for stillestående. Det hjælper ikke at have 35 minutters opvarmning, hvis man kun bruger de ti minutter, siger han.

Her kan du se Jesper Løvind Andersens bud på, hvordan han selv tilrettelægger opvarmningen op til en kamp.

1. Jeg ville starte med at give spillerne fem minutter til sig selv. Så kan de fornemme banen og omgivelserne.
2. Herefter vil jeg bruge fem minutter med enten et roligt spil eller en formel opvarmning med forskellige løb og bevægelighedsøvelser.
3. Efterfølgende ville jeg lave vendespil, som jeg ville afbryde fire til fem gange afbrudt med intervalløb eller bevægelighed.
4. Så ville jeg have en lille periode, hvor de fik lov til at lave lidt mere individuelt. Igen fem minutter.
5. Så ville det være tid til et lidt mere intensivt forløb af en tre til fire minutters varighed – f.eks. spil eller formelt opvarmning.
6. Til sidst fem minutter med positions-relevante øvelser. F.eks. lidt afslutning, afleveringer eller andet. Men noget, som der stadig er bevægelse i. For forsvarsspillene kunne det enten være hovedstødsøvelser eller andet.