Fysisk træner: Klassisk udstrækning gør ikke meget nytte

”Og så kan I lige strække ud, inden vi går i gang”.

En håndfuld af spillerne laver de velkendte udstrækningsøvelser, som er gået i arv i generationer. Samlet er der afsat tre og et halvt minut til sessionen, og så er det videre til dagens egentlige program.

Sådan kunne det nemt foregå på mange fodboldanlæg, når første del af træningspasset, opvarmningen, er ved at være overstået.

Meningerne er mange om udstrækning i fodbold. Nogle vil påstå, at det er et vigtigt element for at blive klar og måske endda undgå skader, mens andre ikke tillægger det ret stor værdi.

Jeppe Carstensen er fysisk træner i AGF’s ungdomsafdeling og har en kandidat i idrætsvidenskab. Han tilhører den sidste kategori af ovenstående.

- Der er ikke noget forskning, der viser, at du præsterer bedre, bliver mindre øm eller får færre skader, når du laver den klassiske, statiske udstrækning, siger Jeppe Carstensen.

Foretrækker dynamisk udstrækning og styrketræning
De kendte øvelser med fod-mod-balle eller den siddende fodsål-mod-fodsål er blandt evergreens, når både dygtige og mindre dygtige fodboldspillere skal forberede sig til at spille fodbold.

Men dem giver den 27-årige fysiske træner ikke meget for.

- Hvis vi taler om statisk udstrækning, så er det ikke noget, jeg vil anbefale i forbindelse med fodbold. Du opnår bedre resultater med dynamisk udstrækning, fx bensving (se videoer nederst i artiklen).

- Derudover kan styrketræning hjælpe på mange af de formål, vi gerne vil opnå med udstrækning. Det er bedre præstation, bedre restitution og færre skader, siger Jeppe Carstensen, som snart påbegynder en ph.d. i Idræt.

Vi har spurgt ind til effekten af udstrækning på tre konkrete områder, samt et ekstra spørgsmål relateret til børnefodboldspillere.

Bliver man mindre øm af at strække ud?
- Der er ikke noget i forskningen, der tyder på, at hvis du strækker ud, så har du mindre ondt i morgen. Grunden til at mange gør det, er at de føler, det hjælper. Og så skal man da endelig fortsætte.

- Jeg vil hellere anbefale gentagelser. Altså, at du kommer til fodbold igen og igen. Så bliver du mindre øm fra gang til gang. Kroppen vænner sig til bevægelserne.

- I forhold til restitution opnår du beviseligt bedre resultater ved at genoprette væskebalancen og kalorieunderskuddet. Altså få noget ordentligt at spise og nok at drikke.

- Og så er det også væsentligt med hvile og søvn. Kroppen restituerer, når den hviler.

- Endelig kan du også efter fodboldkamp sørge for at få noget blodgennemstrømning. Affaldsstofferne sidder i muskulaturen og transporteres væk via blodet. Det kan fx klares med noget let cykling.

Hvad er effekten af udstrækning mod skader?
- Skader kommer ofte af belastning på muskulaturen, hvor der er krav til stor kraft. Det afhjælper du ikke ved udstrækning, men ved styrketræning og opvarmning.

- Opvarmningen gør musklerne i stand til at udvikle stor kraft hurtigere, så belastningen relativt til musklens evner er mindre. Måske er dette det skadesforebyggende. Samt at den hurtigere kan påvirke et led mod bevægelse, som potentielt kunne være årsag skade.

- Faktisk er der dem, der advokerer for, at der kommer flere led-relaterede skader, fx at vrikke om, ved at strække leddene ud. For du gør leddene mere smidige akut (i en kort periode, red.), og så kommer du oftere ud i yderpunkter, da leddene er som slappe elastikker efter udstrækningen.

- Jeg vil anbefale styrketræning som forebyggelsesmetode. Der er mange retningsskift i fodbold, og det medfører mange skader i især lysken.

Men udstrækning er da med til at gøre dig mere smidig?
- Det korte svar er nej. Men det er dog ikke så sort/hvidt i studierne som de to ovenstående spørgsmål.

- Med de notorisk gængse udstrækningsøvelser, opnår du akut smidighed, altså på den korte bane. Hvis du ønsker mere smidige led, så skal du lave vedvarende udstrækningsøvelser langt flere gange end blot i forbindelse med fodbold et par gange om ugen.

- Igen vil jeg foreslå styrketræning i stedet for udstrækning. Det forlænger musklerne og hjælper på spillernes hurtighed og faktisk også smidighed.

- Men jeg har endnu ikke hørt om, at spillere bliver valgt til eller fra på grund af smidighed. Undtagelsen er keepere, hvor der til dels er lidt krav til smidigheden. De kan vel godt få lidt præstationsmæssig fremgang her via udstrækningsøvelser.

Er der noget af ovenstående, der er anderledes, når vi taler om børn?
- Børn oplever ofte nogle vækstrelaterede udfordringer med især vækstzoner i knæ og hofter. Det kan man ikke strække sig ud af. Styrketræning kan nok heller ikke hjælpe. Her er tid og tålmodighed nok desværre det eneste, der hjælper.

- Jeg kan ikke konkludere så meget, da studierne er lavet på voksne. Min opfattelse er dog, at de sikkert er ganske overførbare til børn.