De sociale medier vrimler i øjeblikket med både gode og skøre idéer til aktiviteter i denne tid – og heldigvis for det. I denne ombæring kan alle ungdomstrænere få inspiration til en uge med fysisk aktivitet til sine spillere.

Træningsprogrammet er udviklet af Anders Borup, Nicolas Lassen og Esben Køhler, som alle er idrætsstuderende på Aarhus Universitet. Programmet er i første omgang lavet til U15-drengehold.Alle øvelser i programmet, udover løbeprogrammet, kan udføres i hjemmet

Programmet består af tre aktiviteter, der alle kan udføres over en uge. Programmet er i første omgang lavet til U15-hold, der spiller i Liga 2. Derfor kan det give mening for nogle trænere at redigere en smule i programmet for at tilpasse det sit eget hold.

Træning 1: 30/20/10 + core-stabilitet – ca. 45 minutter varighed
30/20/10 er et intervalbaseret løb og udføres på følgende måde:

5 minutters løb i moderat tempo

4x5 minutters 30/20/10: 30 sekunders løb i lavt tempo – 20 sekunders løv i moderat/højt tempo – 10 sekunders sprint


Ét sæt tager ét minut og udføres fire gange á fem sæt. Der holdes to minutters pause, hver gang spillerne har udført fem sæt.

Core-stabilitet
Corestabilitet bliver udført gennem tre simple øvelser, som det ses nedenfor. Spillerne holder to minutters pause efter 30/20/10-løbet. Når de påbegynder core-stabilitetsøvelserne, skal de holde pause imellem de forskellige øvelser.

Planke Bagud Benløft 2 Billede 1: Planke med benløft
Sideplanke Benløft Billede 2: Sideplanke med benløft
Reverse Planke Benløft 2 Billede 3: Reverse planke med benløft

Billede 1: Planke med benløft: 8-10 løft pr. ben. Albuerne er placeret lige under skuldrene og kroppen er strakt under hele øvelsen. Pres skulderbladene opad og husk at spænde godt op i maven under hele øvelsen.

Billede 2: Sideplanke med benløft: 8-10 løft pr. ben. Albuerne er placeret lige under skuldrene og hele kroppen er strakt under hele øvelsen. Spænd i mave og balder. Løb benet så højt som muligt.

Billede 3: Reverse planke med benløft: 7-9 gentagelser pr. ben. Placér din ene fod solidt i gulvetn mens det andet ben er strakt og peger skråt opad. Løft efterfølgende din lænd så højt som muligt, så den hæver sig fra gulvet. 

Træning 2: Styrketræning
Styrketræningsprogrammet kan hentes her som PDF-fil. Den er klar til at blive sendt ud til dine ungdomsspillere. Du kan dog komme ud for, at gentagelserne i øvelser skal rettes til. 

HENT STYRKETRÆNINGSPROGRAMMET SOM PDF-FIL VED AT KLIKKE HER. 

Træning 3: 30/20/10 + core-stabilitet – ca. 45 minutter varighed
Træning 3 er det samme som Træning 1, som du kan læse ovenover. Rigtig god fornøjelse! 

Kom tilbage i endnu bedre form 
Med intervalløb flere gange om ugen i samspil med fysisk træning kan du rent faktisk vende tilbage i endnu bedre forfatning, end da den ufrivillige pause begyndte. Det skrev vi om i 2014, da vinterpausen skulle til at starte.