Topforsker: Derfor får du ømme stænger i opstarten
Efter en fodboldpause kan benene være særdeles ømme dagen efter en træning eller kamp. Men det skal du faktisk have god samvittighed over, lyder meldingen fra Danmarks førende fodboldforsker.
Du kender det sikkert: Dagen efter sæsonen første træning er dine ben ekstremt ømme og du har svært ved at bevæge dig helt som du plejer.
Det er dog et fænomen, som er helt naturligt, og et tegn på, at kroppen er ved at blive stærkere, lyder det fra Peter Krustrup, som er professor i professor i Sport and Health Sciences og forskningsleder ved SDU.
- De ømme ben er første tegn på, at kroppen er ved at superkompensere, og arbejder på at gøre musklerne, senerne og knoglerne endnu stærkere end før træningen. Så man skal faktisk have god samvittighed over ømheden, siger han.
Alle muskelfibre i brug
Forklaringen på ømheden i benene, og sommetider også i core-sektionen omkring mave og ryg, skal findes i, at fodbold er effektiv træning, forklarer Peter Krustrup.
- Fodbold er en intens, alsidig og effektiv træningsform. Man bruger alle de muskler, man har i kroppen og alle de fibertyper, man har i musklerne. Og man laver flere hundrede intense aktioner i løbet af en træning med meget varierede bevægelser, fortæller han, og kommer med godt nyt til alle de fodboldspillere, som har ømme ben i de kommende uger.
- Kroppen vender sig hurtigt til den nye belastning, og allerede anden eller tredje gang man træner, er der en mindsket ømhed, lyder det fra fodboldforskeren.
Hav god samvittighed over hvile
Det er ikke kun, når man er aktiv, at man skal have god samvittighed. Det skal man også have, når man ligger på langs.
- Man skal have det rigtig godt ved at tage en hviledag, for der er ingen grund til at træne mere end to til tre gange i ugen. Man skal nemlig vente på superkompensationen, for at den bliver effektiv, fortæller Peter Krustrup og understreger, at det f.eks. er for meget for den almindelige fodboldmotionist at dyrke fodbold fem gange i ugen.
- Det bedste er at træne regelmæssigt året rundt, men ikke for hyppigt. Hvis man træner for meget, så kan man meget let komme til at blive overbelastningsskadet. Særligt, når man ikke er i god form. Men det er lige så vigtigt at huske, at man skal undgå lange perioder uden træning. Det sænker nemlig formen og øger skadesrisikoen, siger han.
Mange flere skader i kampe
Udover at holde træningsfrekvensen nede, så er det en god idé at holde igen med antallet af kampe i opstarten, fortæller Peter Krustrup, som sammen med danske forskerkolleger har fundet ud af, at netop kampene mangedobler risikoen for skader.
- Skadesfrekvensen i kampe er fem til 12 gange så stor i kampe som i træning. Så hvis man har en træner som siger, at man skal spille sig i form, så skal man nok lige passe på, siger han, og anbefaler at træne og spille på mindre arealer i opstarten.
- Hvis man har hovedfokus på små baner med maksimalt syv spillere pr. hold, vil man f.eks. løbe ind i markant færre baglårsskader. Fordi i almindelige 11-mandskampe er der 15 gange så mange baglårsskader. Det skyldes, at det kun er på de store baner, man når op på sin maksfart, hvor baglårsmusklerne for alvor kommer under pres. Så hvis man spiller på arealer, som er f.eks. 30 x 40 meter eller mindre, så vil man være bedre stillet i forhold til skader, og i øvrigt opnå mindst ligeså store træningseffekter, lyder konklusionen.
